الحفاظ على نظام غذائي متوازن يعد أمرًا ضروريًا في جميع مراحل الحياة، ويزداد أهميةً مع التقدم في العمر، حيث يصبح من الضروري الانتباه إلى التغذية لدعم صحة العظام وجهاز المناعة.

ووفقًا لما نشره موقع "CNET" الأميركي نقلًا عن دورية Clinical Interventions in Aging، فإن كبار السن أكثر عرضة لانخفاض استهلاكهم للفيتامينات مقارنةً بالشباب. وذكرت ورقة بحثية أنه يمكن لمعظم كبار السن الحصول على الفيتامينات والمعادن الضرورية من الأطعمة، بالإضافة إلى المكملات الغذائية أو الفيتامينات المتعددة التي يصفها الطبيب، خصوصًا لمن يتناولون أدوية تؤثر على مستويات بعض العناصر الغذائية في الجسم أو يواجهون قيودًا غذائية.

ومن الضروري الانتباه إلى أن بعض الحالات الطبية تتطلب تركيزًا خاصًا على نقص المغذيات. ويوصي الأطباء وخبراء التغذية بالتركيز على ستة فيتامينات ومعادن أساسية لدعم الشيخوخة الصحية، وهي:

المغنيسيوم

يلعب المغنيسيوم دورًا هامًا في الجسم، حيث يدعم قوة العضلات، وينظم مستويات السكر في الدم، ويساهم في صحة القلب. يوضح الدكتور جاكوب تيتلبوم أن المغنيسيوم ضروري لأكثر من 300 تفاعل في الجسم. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها للرجال البالغين بين 400 و420 مغم، وللنساء بين 310 و320 مغم، مع زيادة الكمية للحامل أو المرضع. ونقص المغنيسيوم قد يزيد خطر الإصابة بمتلازمة التمثيل الغذائي، التي قد تؤدي إلى أمراض القلب والسكتات الدماغية.

فيتامينات B

تحتاج أجسامنا إلى فيتامينات B، خاصة B12 والفولات، للحفاظ على الصحة مع التقدم في العمر. يعمل فيتامين B12 مع الفولات لتكوين خلايا جديدة. وأوضح الدكتور تيتلباوم أن فيتامينات B مهمة لإنتاج الطاقة، وأن نقصها يرتبط بزيادة خطر الإصابة بالخرف وأمراض القلب.

الكالسيوم

يعد الكالسيوم أساسيًا لكبار السن المعرضين لفقدان العظام. يوصي المعهد الأميركي الوطني للشيخوخة بجرعات يومية تتراوح بين 1000 و1200 مغم حسب العمر والجنس، وتوجد مصادره الطبيعية في الحليب ومشتقاته، والخضراوات الورقية، واللوز.

فيتامين D

يعرف بفيتامين "أشعة الشمس"، حيث يمتصه الجسم عند التعرض للشمس. يلعب فيتامين D دورًا مهمًا في امتصاص الكالسيوم، ونقصه يؤثر على صحة العظام. ويوصي الخبراء بالحصول عليه من الشمس أو من مصادر غذائية مثل الأسماك الدهنية والحليب المدعم.

أحماض أوميغا-3 الدهنية

تساهم أحماض أوميغا-3 في دعم صحة القلب والدماغ، ويمكن الحصول عليها من الأسماك الدهنية مثل السلمون، وبذور الكتان، وزيت السمك. وهي مهمة للوقاية من فقدان الذاكرة وأمراض مثل الزهايمر.

الزنك

يلعب الزنك دورًا رئيسيًا في صحة الجهاز المناعي، خاصة لدى كبار السن. نقصه قد يزيد من خطر الأمراض المرتبطة بالشيخوخة، ويمكن الحصول عليه من المحار واللحوم الحمراء والفاصوليا.